野菜の栄養

やっぱり野菜!野菜は血にもやさしい!

血液と血管にいい野菜

からだにいいものといえば、野菜!

「野菜は栄養満点」・・・だれでも知っている一つの常識ですね。
世間には緑黄色野菜、根野菜、葉物野菜、様々なものがあります。

では「血液と血管」にいい野菜とはどんなものか
そしてそれがどういいのか、あなたはご存知ですか?

野菜は生きている限り、一生お世話になる食べ物です。
どのように、あなたのからだにやさしくしてくれるのか、知っておいて損はないでしょう。

血にやさしい野菜をまとめてみました。


野菜がもつ栄養成分と血液と血管にどう作用するのか

血液と血管にいい野菜

まず最初に、野菜がもつ基本的な栄養成分をかんたんにまとめてみました。

食物繊維

腸内環境改善に人気が高い栄養成分。炭水化物の仲間です。

難消化性の成分で腸まで届き、食後の血糖値上昇をおさえることができます。

このことから、循環器病の予防にも最適です。

カリウム

ナトリウムの排泄を促すミネラル。

ナトリウム(塩)は血圧上昇の原因の一つとして考えられていますが、高血圧の方がカリウムの摂取量を増やした場合に、血圧(上)の低下したという研究結果があります。
国循のなぜこれが生活習慣病にいいのか(アスコム/国立循環器病研究センター著 2016)P58を参考

高血圧の人はすすんで取り入れたいミネラルです。
(腎機能が低下している方は要注意)

ビタミン

微量栄養素と言われるビタミン。VITAとはラテン語「生命」という意味なんだそうです。

人間にとって必要な「三大栄養素」の代謝を助けてくれる潤滑油的な存在なのがビタミン。
体内で合成ですることができないため、食事などから適切な量を摂取する必要があります。

脂溶性と水溶性の2種類あり。

ミネラル

「無機質」と呼ばれるミネラル。
細胞の働きをスムーズにしてくれる、ビタミンと似たような働きをします。

骨、歯を形成するカルシウム、マグネシウムなどが有名です。

人間にとって必要である「必須ミネラル」のなかでも、主要ミネラルと微量ミネラルに分類されます(全16種類)。

ビタミンもミネラルも、たくさん摂ったからといっても健康にとてもいいというわけではなく、摂取量に気をつける必要はあります。


血管力アップに取り入れたい野菜

血液と血管にいい野菜

おみそ汁に入れられる血管力アップ野菜

豆腐

みそ汁の具といえば豆腐!と個人的には思っております。

豆腐は原料が大豆でできており、植物性のたんぱく質が豊富ですね。
ご存知動物性のたんぱく質は太りやすいのが特徴。

豆腐は優秀なたんぱく源となります。
中でも木綿豆腐は水分が少なめで硬い豆腐。絹ごしと比べると、栄養素も凝縮されております。

わかめ

わかめにはカリウムが豊富。
豆腐にわかめのみそ汁は、まさしく日本人ならではといったところ。お互いに栄養を補え、相性抜群です。

玉ねぎ

玉ねぎに含まれる「硫化アリル(アリシン)」という成分は、血栓を予防し、動脈硬化の予防にも一役かいます。

健康成分としても効果は申し分ないものの、目や鼻を刺激するという厄介もので、アレルギーをも引き起こします。

調理はかんたんで、一口サイズに薄くカットし、入れて弱火にあてるだけです。

そのほか、スルフォラファン、ケルセチンには抗酸化作用があって、「血液と血管」にとってはうれしい野菜です。

えのき

たんぱくで口当たりのやさしいえのき。鍋でも活躍しますね。

カリウム、食物繊維に、低カロリーとうれしいきのこです。
老廃物の排出をうながしてくれます。

サッと水洗いして根本は切り落として入れましょう。

味噌の医者殺し

味噌の効能ははかりしれないものがあるようで、「減塩」が病気をつくる P43 (青春新書/石原結實著)においては、以下の国立がんセンターが発表した内容と、6つの効能を示し「薬膳スープ」と称されておりました。

味噌汁をよく飲む人は、胃がん、皮膚がん、乳がん、狭心症、胃潰瘍、肝臓病が少ない

塩分は多くても血圧に影響を及ぼさない(同P42)という研究結果もあり、「味噌の医者殺し」という言葉も有名なわけですね。

サラダに取り入れたい血液サラサラに役立つ野菜

アボカド

アボカドがもつ脂肪酸は「オレイン酸」というもの。実はオリーブオイルと同じなんです。

2切れで72gのカリウムがあります。サラダに混ぜて食べてみるといいでしょう。

ちなみに大玉一個だと約300キロカロリーと、高カロリーですので、食べ過ぎにはご注意を。

トマト

トマトもカリウムを多く含む食材。

しかしトマトの栄養成分といえば、なによりも「リコピン」でしょう。
リコピンは優れた抗酸化作用を持ちます。コレステロールの酸化を防止し、血液をサラサラにするパワーに溢れた真っ赤な野菜です。

大玉やミニトマトなど、種類も豊富。

ほうれん草

ほうれん草は50gあたり245mgのカリウムをもっています。

鉄分、ベータカロテン、ビタミンCとうれしいものを持っていますが、長時間茹でると減っていきます。小さくして茹でる時間を短くするなどの工夫が必要です。

マグネシウムは、血糖値を下げるのに役立ちます。

オクラ

オクラはビタミンや、食物繊維、マグネシウムのほか、ペクチンというコレステロールを排出する作用をもつ栄養成分が含まれています。

ニンジン

ニンジンといえばベータカロテン。活性酸素を抑制する抗酸化作用を持ちます。

カリウムが多い野菜

上記に挙げたもの以外で、カリウムが含まれた野菜は以下のようなものがあります。

  • さつまいも
  • じゃがいも
  • 大根
  • きゅうり
  • 枝豆

(参考:国循のなぜこれが生活習慣病にいいのか(国立循環器病研究センター著 2016)P87)

朝ごはんに取り入れてみたい食材

少し野菜からはズレますが・・・

のり

海藻はミネラル豊富です。中でものりは、いろんなものに使える万能食材。

含まれるミネラルは、カルシウム、カリウム。さらにビタミンAなどを持ちます。

また、のりの大半は水溶性食物繊維で、腸の中で水素を発生させます。水素は抗酸化作用が強く、活性酸素除去にも役立ちます。

バナナ

朝ごはんにぴったり!なのがこのバナナ。
トリプトファンを持っており、これは後にセロトニン→メラトニンへと変化していくホルモン物質。日中の元気と、夜中のリラックスには欠かせないでしょう。

実はマグネシウムが豊富で、マグネシウムは血管病(脳卒中や心疾患)の予防に役立つことが研究でわかってきました。
糖代謝の中で、インスリンの機能のサポートをするのです。

食物繊維が多い野菜の一例

  • 納豆
  • 枝豆
  • 絹ごし豆腐
  • しいたけ、しめじ、えのき
  • レタス

朝ごはんやサラダにこれらを取り入れてみてください
(参考:国循のなぜこれが生活習慣病にいいのか(国立循環器病研究センター著 2016)P87)

そのほか料理に取り入れたい

にんにく

にんにくといえば「スタミナアップの代名詞」というイメージがありますね。
実はたまねぎと同じく硫化アリル(アリシン)を持っており、コレステロール排出に役立ちます。

硫化アリル(アリシン)は熱で失われる性質があるため、にんにくをすりおろして薬味として食べることが推奨されます。

最近はにんにく油がなにかと人気のようです。すりおろしたにんにくを、湯煎したオリーブオイルと混ぜてつくるもので、その健康効果が話題を読んでいます。

ショウガ紅茶

からだを温めるのに最適な生姜を、紅茶に混ぜるのが気のようです。

生姜には血流促進効果があり、血管をゆるめるので血流をスムーズに。

温かい紅茶もからだを温めてくれるので、ダブルでぽかぽか。


血にやさしく 効率アップの食べ方

野菜から食べよう

食卓にいろいろとならべ、「いただきます」をしたら、まず野菜からお箸をつけるようにしましょう。

野菜がもつ食物繊維が、ごはんなどの血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

先にごはんを食べると、糖の吸収が効率よくなってしまい、太りやすくなることが知られています。

腹八分目におさえる

今までなら、お腹いっぱいになるまで食べないと、お孫さんを叱っていたかもしれません。
でもそれもこどもまで。

満腹になるまで食べずに、腹八分目におさえると健康・長寿にいい、とはよく言われますね。

研究では、カロリー制限によって細胞の老化を遅らせることができるということが確認できているようです。

「腹八分目に医者要らず」を実践するためには、よく噛んで食べることで、食べ過ぎを抑えられるでしょう。

食後30分に運動を開始

朝昼夕、時間に関係なく食後は血糖値が上がります。

糖分はエネルギーとして使われますが、多く摂った糖質は脂肪などに変化して蓄えられます。
これを先に燃やすことで、むだな分を減らしておくのです。

肥満は、高血圧、メタボなどの生活習慣病のリスクが大きくします。これを回避するのです。
運動することで、血管の老化・改善に役立つ一酸化窒素(NO)の分泌もうながされます。

野菜のほかにも、血管力を強力にサポートする睡眠を改善

あなたは、睡眠の改善・快眠というと、睡眠グッズを頭に思い浮かべるかもしれません。
しかし食事なら、中からの睡眠を改善させるのに役立ちます。

それは「トリプトファン」。昼間にセロトニン、夜にはメラトニンへと変わる物質です。
トリプトファンは乳製品のほか、バナナなどから摂取できます。そして、豆腐にも。

血にやさしくすると、心もやさしくなる

血液と血管にいい野菜

さて、「野菜は血にやさしい」ということが伝わりましたでしょうか。

野菜は、直接血液をドロドロにしないのです。なぜかというと、

  • 糖分がない!
  • 脂肪分がない!

から。それでいてほかの栄養の吸収をおだやかにしてくれるため、血液サラサラを上手くサポート。
あなたの「血液と血管」のエリートサポーターと言ってもいいかもしれません。

それはつまり、あなたの元気のサポーター!ということです。

あなたの食生活に、うまく取り入れられるといいでしょう。

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