50代不眠の改善

すとんと気持ちよく眠るマニュアル!

寝付きをよくしたい…ぐっすりと眠りたい…快眠のポイント 

  • 朝早く目覚めてしまう
  • 起きたときに寝た気がしない
  • 十分の時間寝ているはずなのに昼間に眠くなってしまう
  • 昼寝をしたせいで夜眠れなくなる…

睡眠の悩みは尽きませんね。とくに50代は不眠症のピークと言われたりします。

国民健康・栄養調査結果では、「睡眠でしっかり休めていないと感じている人」が5人に1人いるという結果まで出ています。

しっかり休めないと「睡眠負債」が溜まって悪いことになります。
日常の眠気や仕事の失敗を繰り返し、それがストレスになって悪循環になっていくのです。

健康にも悪く、動脈硬化・高血圧、糖尿病のリスクになったりもするんです!あなたも睡眠に困っているなら、なるべく早くなんとかしたほうがいいでしょう。

かといって、快眠グッズを変えるだけではうまくいかないかもしれません・・・。

どうやったらいまの不眠をなんとかできるのか。
不眠を改善し、毎日を楽しくイキイキ過ごすあなたを手に入れましょう。


どうして50代は不眠の悩みが増える?

寝付きをよくしたい…ぐっすりと眠りたい…快眠のポイント 

中高年は眠りが浅くなる、と捉えよう

「若い時はどんなに忙しくても週末の寝だめでなんとかなってきたのに、年をとってからなんかだめだ・・・」

そんなことをお感じの方は多いようです。疲れがとれないというより、「ぐっすり眠れない」ことにお悩みの方が多いのです。

しかし、年齢とともに睡眠時間は短くなっていくもの。
なにかが悪いというわけではなく、自然とそうなってしまう。

それに反して、「もっともっと眠りたい」と願うことが、実は疲れをより感じさせているということだったのです。

だれにも理解してもらえない不眠症の辛さ…

50代から不眠に悩む方が増えるとはいっても、同じ50代で、毎日ハツラツな方もいらっしゃいます。
そういう方は、とにかく毎日元気。私からみても当時は、とにかく不思議で不思議でしょうがありませんでしたね。
そんな方からみると、昼間に眠くなることが理解できません。だらしないと罵られることも・・・

昼寝のせいで夜眠れなくなる

夜眠れないと、今度は昼間に眠くなります。
一般的に、睡眠時間が6時間を下回ると、日中に眠気を感じると言われています。

そんなときは昼寝をしてもいいのですが、寝すぎると今度は夜眠れなくなってしまうのです。
そうやって”悪いループ”を繰り返してしまうのが睡眠の怖いところ

効果的な昼寝の方法として人気なのが「コーヒーナップ(パワーナップ)」という方法です。昼寝をする前にコーヒーを飲み、10~15分くらいで起きるという方法です。

私は何度か試してみましたが、あまり効果ありませんでした。昼寝というより、コーヒーがあまり効かなかったのです。

もしあなたも同じようにコーヒーが効かないということであれば、内側から改善していく必要性はあると思います。

病気の可能性は?

不眠状態が続くことで心身に異常をきたすと、『不眠症』と診断されます。

不眠症の原因はさまざまありすぎてすぐに判断できません。

たとえば、食欲が低下しており、なにごとにもやる気が出ない状態で不眠症ですと「うつ病」(精神科・心療内科)の可能性があります。

日中に強い眠気に襲われる場合、睡眠中に呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」(呼吸器内科)であると診断されるかもしれません。

40~50代からは女性も男性も「更年期障害」が出てくる可能性もあります。

病気による不眠は、自分で改善することは困難です。

たとえばここに書きました3種類の対策をとってもどうにもならないようであれば、
お医者様に診てもらったり、薬の力を借りることが必要です。

ほうっておいて、勝手には良くならない

ちょっとした体調不良やバイオリズムの落ち込みによって不眠症状が起こることもあるかもしれません。その場合は、また調子が上がってきたら、睡眠も改善してくれるかもしれません。
しかし50代以降は、ご自分のからだをよく観察することが必須になってくるでしょう。

睡眠は「血液と血管」と同様、治りにくくなり、”悪いループ”に入りがち。
「いつか勝手に良くなるだろう」と思い込みをせず、ここ最近、ご自身の悪い生活習慣がなかったかどうか、思い返すようにしてみてください。


睡眠・快眠グッズではダメ?

寝付きをよくしたい…ぐっすりと眠りたい…快眠のポイント 

睡眠・快眠グッズは、ぐっすり眠りたいという人に非常に人気があります。

しかし、「いろんなものを試してるんだけど…」とあまり良い効果がないこともあるかもしれません。

快眠グッズはご自身の好き嫌いが影響しますから、「これは気持ちいい!」と思えるものはいろいろと試していくしかないでしょう。

では、快眠グッズにはどんなものがあるのでしょうか?

快眠グッズ一覧

枕(寝具)

枕を選ぶポイントは、自分に合った「サイズ、硬さ(素材)」。

インターネットなどではなかなかわからないため、寝具店で実際に試してみたり、相談してみるのがいいでしょう。

男性は高め、細身の人は低め、大きめなら寝返りが打ちやすいなどの特徴から、パイプ(しっかり感)、ウレタン(フィット感)、ダウン(ふんわり)の個人の好き嫌いもあります。

マットレス(寝具)

マットレス選びも寝やすさを決める上で重要な点。しかし値段や質感など、ピンキリです。
枕と同じく、やはりインターネットではわかりません。

「いろいろ試してみよう」と思って買ってみたものの、やっぱり合わないとなったら、今度は処分に困ります。
寝具店で相談しながら決めていってください。

香り(アロマ)

アロマは女性に人気がありますね。
ラベンダー、オレンジ、柑橘系などの香りが、気分を落ち着かせてくれます。これもけっこうリラックス効果があるんですね。

快眠(睡眠)サプリメント

睡眠に大切な栄養をまとめたサプリメントがあります。
人気があるのは、グリシン、トリプトファン、テアニンなどを中心に配合されたもの。

大手メーカーも作っているほど注目を浴びています。

快眠音楽

”ヒーリング”などの癒し系や自然の音は、リラックスへと導いてくれます。

そういった動画もありますが、スマートフォンアプリにもあるんですよね。パソコンはつけっぱなしにするのは抵抗ありますから、試されてみてもいいかもしれません。

寝ながらヨガ

個人的には音楽よりもこちらのほうがおすすめです。スマートフォンアプリであるんです。

シャバアサナの体勢(寝た状態)のリラックスした状態で、手や足に意識を向けてヨガをするというもの。ヨガですが、まったく動きません。

音声を聞きながらヨガをして、このまま眠くなったら寝ても良いというものなんです。
知らないうちに寝落ちしてしまう人が多いといいます。
※やることがあるのに、気持ち良すぎてそのまま寝てしまうということです

試しにApp Store、Google Playで「寝たまんまヨガ」で検索してみてください。


寝る前の行動次第で睡眠の質が変わってしまう~寝るための行動のポイント

寝付きをよくしたい…ぐっすりと眠りたい…快眠のポイント 

快眠グッズは、主に寝るときに使うもの。しかし、睡眠の質は寝る前の行動でも決まります。

ぐっすりと眠るための、夜の行動のポイントをまとめてみました。

夕方にウォーキング

運動をすると血行が良くなります。また、食事の糖質を燃やしておくことで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

夜は太りやすいです。ダイエットにも有効ですね。
ただし、ウォーキング程度の軽めのものにしておきましょう。

ただし夕食前に運動には注意。燃やす糖分も少ない上に、お腹が減るとどか食いしてしまう可能性があります。

眠る2~3時間前にお風呂に入る

仕事から帰ってきたときは、まだ”からだが元気(交感神経優位)”の状態です。
これを、お風呂に入ることで”リラックスモード(副交感神経優位)”にチェンジします。すると、からだが「おやすみモード」に入るのです。

これは、自然と眠くなる最高の状態です。

また、お風呂に入るとからだが温まりますね。その後布団の中で体が冷えてきたときに、すんなりと眠れる効果もあります。

ただし、熱すぎるお風呂は”交感神経優位”にしてしまうので注意。

スマートフォンを触らない

スマートフォンの明るい画面・ブルーライトは、”交感神経”を優位にする(からだを元気にする)働きがあり、ホルモンバランスを崩すとされています。

少なくとも、寝る1時間前から見ないように心がけましょう。

またはスマートフォンを「おやすみモード・ナイトモード」にすることをおすすめします。最近のスマートフォンについている機能で、画面を暗くし、寝付きの悪さをおさえる効果があります。

寝る前ストレッチ

ストレッチは、寝付きを良くするのに大切です。
心身の緊張をほぐすことで、からだや脳が”リラックス”状態になります。”副交感神経優位”の状態ですね。

リラックスした状態は、自然と眠くなります。寝る直前に、布団の上で以下のようなストレッチをしてみるといいでしょう。

  • 背伸び
  • 手や足をぶらぶら
  • 股関節を伸ばす

”リラックス”をつくることがノンレム睡眠を増やす

年齢とともに、どうしても睡眠時間は短くなってしまいます。そこで大切なのが、「深く眠る」ということ。

あなたは、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の睡眠サイクルは知っていますか?
布団に入って眠りについたあと、深い眠りと浅い眠りを繰り返すサイクルです。

寝てすぐ、深い睡眠「ノンレム睡眠」が始まります。
この最初が、一番深い睡眠です。ということは、睡眠ははじまってすぐがポイントになります。

はじまってすぐを深い睡眠にするにはどうするか?それが、「リラックス<」です。

リラックスした状態は、自然と眠くなります/span>。と同時に深い睡眠を生み出し、元気な朝を作ってくれるのです。


毎日ぐっすりのポイント!睡眠改善法と同時にやっていくべきこと

寝付きをよくしたい…ぐっすりと眠りたい…快眠のポイント 

「寝るときの快眠グッズ」、「寝る直前の行動」。
この2つの観点から、寝付きを良くしてぐっすりを手に入れる方法をみていきました。

では、この2つだけで十分なのでしょうか?
もちろん、これで寝付きが良くなったら十分でしょう。しかし、快眠グッズを試してもダメ、寝る前にストレッチしてもダメとなると、なにかが足りないのでしょう。

では、なぜぐっすりできないのか?

もしかして、あなたは普段から「血液と血管」にやさしくしていないのではないでしょうか?

当サイト管理人としては、まずこれに注目してみてほしい

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「血液と血管」にやさしくする生活習慣を心がけることで、日頃のちょっとした悩みを解決できるかもしれません。

あなたはもしかしたら、「睡眠に血・・・?いったいなんの関係が?」と思うかもしれません。実は、血流と睡眠にはふか~い関係があるのです。

血液の役目

「血液」は「血管」の中を通って全身を巡ります。この血の流れを「血流」といいます。

”血”は酸素と栄養を持って全身に運び、細胞を栄養をあげています。

全身の細胞とやりとり、栄養と老発物を交換

それだけではありません。「体温」も、全身に運んでいるのです。
あなたが人のぬくもりを感じたり、誰かにやさしさを与えられるのは、すべて「血液と血管」のおかげと言ってもいいでしょう。

そして「体温」が、寝付きを良くするのにとても大切なのです。

昼間はしっかり動いてからだを温めて、夜はすーっと落ち着かせる

朝起きてから仕事をしている時間帯は”からだが元気(交感神経優位)”の状態です。
血管をぎゅっと縮めてからだを温め、活動的に動く。

夜は逆に、血管をふぁ~っと開いて”リラックスモード(副交感神経優位)”にチェンジします。この差が、自然と眠たくなる一つのポイント

日中にほとんど動かない・慢性的な冷えな方は、昼と夜中の体温差がないために、夜になっても眠れない・・・ということが発生します。

この場合は、寝る前にお風呂に入りましょう。

からだを温めると、全身はリラックスモードに入ります。
そのあと体温が下がってくることで、すーっと眠たくなるのです。

年齢とともに血管は硬くなり、勝手に良くなることはない!

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このように「血管」は縮んだり、開いたりを繰り返します。ただし、年とともにこれが難しくなってきます。

実は、年とともに血管は硬くなるのです。これを「血管年齢の老化」と言います。

血管は硬くなると、縮むことも開くことも大変になり、「動脈硬化」が進んでいくことになります。

「血液と血管」にやさしくする生活習慣を心がけることで、日頃のちょっとした悩みを解決できるかもしれない」と申し上げたのはこのためです。

あなたにも、ぜひ「血液と血管」にやさしくする生活習慣を続けてほしいと思います。

運動・ウォーキングは血流を良くする

先程も申し上げましたが、日中は”からだが元気(交感神経優位)”の状態。この時間は、動くことがなにより大事です。

適度な運動は血流を良くします。これがからだを温めてくれるのです。

激しい運動はする必要はありません。スポーツが苦手ということでしたら、「ウォーキング」でもいいのです。

背筋を伸ばして、すこし歩幅を大きくすると効果的ですよ。

糖分の消化にも役立ち、血管年齢若返り・血液サラサラにも役立つので、一石二鳥・三鳥ですね。

食事から摂れる栄養は、血液に影響を与える

健康に、栄養は大事ですね。

口から入った栄養は、血液によって全身の細胞に持ち運ばれるわけですが、
そのときに脂肪分が多いと、血液ドロドロをつくるきっかけになります。
血中中性脂肪、血中コレステロールというものですね。

血液ドロドロは血管にダメージを与えやすく、「動脈硬化」を助長する怖いものです。
このドロドロを防ぐためには、脂っこいもの、糖類を控えることです。

この運動、食事の「血液と血管」にやさしくする生活習慣については、以下のページにまとめています。
あなたにはぜひとも読んでいただきたいと思います。

\「血液と血管」にやさしくする生活習慣/

脂っこいものをやめて、DHA・EPAを摂ろうと言われる理由とは?

「ドロドロ」にする脂っこいものもありますが、反対に「サラサラ」にしてくれる油もあります。

それが、お魚さんの油「オメガ3系脂肪酸」です。

その主成分とも言える「DHA・EPA」が、血液サラサラに大きく役立つと話題を呼んでいます。

あぶら(脂肪酸)は置き換えられるものなので、動物性の脂をやめて、魚を油を摂るようにすると、からだの中のあぶらの質も変わるようになります。

魚不足の現代では、もっとも摂りたいと言われている成分です。


気持ちよく眠るマニュアル まとめ

  • 50代で不眠に悩む人は多い
  • 勝手に良くなることはないため、快眠グッズでなんとかしようと思っても対処できなくなるかも…
  • 睡眠対策以上に、血液と血管にやさしくすることを心がける

もし、あなたのその不眠が「病気」であれば薬で改善することが望ましいでしょう。しかし、病気でない場合は、そう簡単に薬に頼れません。

不眠をなんとかしたいと思ったら、以下の順番で優先順位をつけて、少しずつ改善されていくことをおすすめします。

  1. 快眠グッズなどを活用して、睡眠環境を良くする
  2. 眠る前の行動を工夫して、眠りやすい状態をつくる
  3. 「血液と血管」にやさしくして、内側から改善していく

睡眠を良くしたい・・・という思いで、高額な寝具を買い求める方も多いですよね。
たしかにそれも効果はあると思うのですが、しかし時が経って慣れがきたらどうなるでしょうか。

本当に高額な寝具が必要なのか。私にはわかりません。

ただ、「血液と血管」というものは、想像以上にわたしたちのからだに大きな影響を与えています。
気が付かないくらいの小さな変化から、目に見えてわかる大きな変化まで、実は「血液と血管」が生み出していることもあるのです。

そんな「血液と血管」にやさしくする方法は、あなたもぜひ読んでください。

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