血糖値を下げる

太るだけじゃない!血液と血管に良くない血糖値を食で下げよう

血糖値を下げよう

あなたは、『血糖値』にどんなイメージを持っていますか?

血糖値というと・・・

  • 甘いもの
  • 糖尿病

こんなイメージがあるのではないでしょうか。実は、これだけではなく、動脈硬化や老化にも関係しているのです!

「糖分に気をつける」となったら、後にも先にも「食べ物」です。食を改善することがもっとも効果的!

糖分対策に、何が正解なのか・・・
血糖値を下げるための食事や食習慣のコツをここで絶対に知っておきましょう。

それから、糖分の病気についてもご紹介。実は糖尿病以外にも「血液と血管」に意外な悪影響が・・・


(基礎知識)血糖値が「血液と血管」にどう関係する?

糖分の病気(糖尿病、老化や動脈硬化、AGE)

血糖値とは、「血液の中に、どれくらい糖分が入っているか(ブドウ糖の濃度)」を表す数値です。

ごはんや麺、パンなど、何かしらの糖分を摂ると、すい臓は「インスリン」を出します。
インスリンは血液の中にある糖分を回収し、エネルギーとして脳に持っていったり、脂肪としてためておく機能があります。

インスリンがあるから、人はごはんを食べて元気に仕事ができるのです。

食後は血糖値が上がりますが、インスリンが糖分を回収することによって、血糖値は下がっていきます。

たくさんの糖分を食べれば、それだけたくさんのインスリンを出します。これを繰り返していると、すい臓が疲れてインスリンの機能が落ちるので注意しましょう。

糖分は、血液をドロドロにする原因になる

糖分の病気(糖尿病、老化や動脈硬化、AGE)

血液がドロドロであるというのは、主に「脂肪分と糖分の量が多い」状態です。

血液がドロドロだと赤血球が自由に変形できません。
同時に血管の老化も進んでいることが多いのが特徴。

そのため、動脈硬化や血流をつまらせ、大きな病気への引き金になることも。

すい臓が疲れてインスリンが弱まると…糖尿病のはじまり

「糖分がからだの中に入ると、インスリンが出てくる」とご説明しましたね。それでは、インスリンが出なくなるとどうなるのでしょうか?

これによって起こる病気が『糖尿病』です。
糖尿病には2つのタイプがあります。

  1. インスリンがまったくつくれない「1型糖尿病」
  2. インスリンが少ない、または効果が弱い「2型糖尿病」

主に習慣の悪さが原因で起こるのは「2型糖尿病」です。

すい臓が疲れると、インスリンの機能が落ちます。なぜ疲れるのかというと、
糖分を食べる→インスリンを出す→糖分をたくさん食べる→インスリンをたくさん出す・・・この繰り返しになるからです。

つまり、高血糖の常習犯!そんな人のすい臓は、ほんとうに疲れ切っているはずです。

血液の中に糖分が多いと血管を傷つけ、重い病気を引き起こす元になります。合併症が起きるとほんとうに怖いですよ。

糖化すると、AGE(エージーイー)という危険な物質をつくる!

糖分の病気(糖尿病、老化や動脈硬化、AGE)

さて、「糖分が怖いのは糖尿病だけじゃない」というのがこちらです。

多くの糖分が原因で、からだの中のタンパク質を糖化させることがあります。
糖化してできあがったものは『終末糖化産物(AGE、AGEs)』と呼ばれます。

ホットケーキを焼くと、茶色く、美味しそうな焦げができますよね。あの反応がまさしく「糖化」なのです。

食べるときはふんわりと香りがただよっておいしい”お焦げ”ですが、からだの中ではとんでもないほどの悪影響を与える!とても怖いやつですよ。

AGEがどんなものかイメージできなければ、
糖分がくっついてベタベタになったタンパク質」を想像してみてください。それがからだの中でいろんなところにくっつくのです

血管老化の原因!

血管壁に炎症が起こりやすいのがAGE。動脈硬化の原因になり、心筋梗塞、脳梗塞など怖い病気の引き金に。

タンパク質の中でも、とくにAGEの攻撃に弱いものがあります。その名も「コラーゲン」。女性に大人気ですね。
血管自身もコラーゲンでできている部分があリます。そのためAGEのせいで、血管年齢の老化にもつながるのです。

シミやシワ・・・見た目老化の原因!

AGEは老化をひどくすることで知られています。血管年齢の老化をひどくするということは、見た目にも大きなを変化を与えるということ。

お肌は弾力を失い、シミ・くすみができ、肌の透明感を失ってしまい、髪はハリ・ツヤがなくなっていきます。

白内障や網膜症の原因!

目で起こる動脈硬化によって起こる「加齢黄斑変性(ものがゆがんで見える病気)」。これもAGEが引き起こす病気の一つです。

水晶体がにごって起こる「白内障」もAGEのせいで起こります。

がんの原因!

がんは、遺伝子・細胞の異常が発端として起こる病気ですが、AGEによっても起こります。
じつは、AGEがDNA(遺伝子)に溜まってしまうのです。

なんと、がんの転移を起こしやすくする機能まで・・・

認知症の人にAGEの量が多い

アルツハイマー病患者の脳にはAGEが多いという報告があります。

AGEは、本当に長年の蓄積によって起こるもの!自分で気をつけないせいで、気づかないうちにたまっていってしまうんですね。

糖分の摂りすぎが病気の原因になる!

ここまでお読みになって、少しはあなたの食生活を見直してみようかという気になったのではないでしょうか。

甘くておいしい糖分ですが、食べ過ぎるとからだに良くないのですね。

とくに食後の高血糖には注意!普段の健康診断で出てくる数値とは違うため、お医者様も気づかぬうちに高血糖が進んでいくことがあります。

気になったら、毎朝・毎食後、血圧を測るのを日課にしてみるといいでしょう。


血糖値を下げよう!からだをいたわる2つのタイプの食品の例

血糖値を下げよう

高血糖、糖尿病は、食によって起こりやすいもの。改善するなら、運動や睡眠よりも、なによりまず「食」です。

ではどんなものを食べればいいのでしょうか?ここに、血液いたわり食品の2つのタイプをご紹介いたしましょう。

最近の血糖値対策として当たり前になりつつありますから、ぜひあなたもここで覚えていってください。

GI値の少ないものは血糖値を上げにくい!

ここまで読まれたあなたは「糖分はからだに悪いから食べちゃいけないのかもしれない」と思っているかもしれません。しかし、安易に糖分を避けることは危険です。
糖分の中でも、「炭水化物」は三大栄養素の一つなんです。

そこで、GI値の低い食品を食べましょう。

食べても大丈夫なものがわかる「GI値」とは?

GIとは「グリセミック・インデックス」の略で、血糖値の上昇する割合を数値化したものです。

実は、同じ量の糖分の食べ物でも、血糖値の上昇量が違うのです!
簡単に言うと、高GIのものは食べるのを控えて、低GIのものを食べればいいということですね。

オーストラリアのシドニー大学では、以下のように定義しました。

  1. 70以上…高GI食品
  2. 56~69…中GI食品
  3. 55以下…低GI食品

つまり、GI値の数字が55よりも低いものを食べれば、普通よりも食後の血糖の上昇をゆるやかであるということ。
こういう食べ物は腹持ちもいいものなので、ついつい食べ過ぎてしまう人にもおすすめです。

どんな食べ物が低GI?一例

※カッコの中がGI値。この数字が少ないものを食べましょう。

  • ごはんなら、白いごはん(84)よりも、雑穀米(55)を食べる
  • パンなら、クロワッサン(67)や白いパン(71)よりも、ライ麦パン(50)にする
  • 野菜なら、マッシュポテト(83)やフライドポテト(70)よりも、にんじん(33)にする
  • フルーツなら、すいか(72)やアメリカンチェリー(63)よりも、りんご(40)、バナナ(47)を食べる

一例ですがこのような感じです。いま日本人みんなが食べている白いごはんは、実は血糖値を上げやすい食べ物だったわけですね。

マグネシウムを多く含むものは糖分の危険性を下げてくれる!

糖尿病予防に注目が集まるのがマグネシウム。「インスリンを出す」ことと、「インスリンの効果」に影響を与えているミネラルです。

マグネシウムが含まれるものを食べれば、糖分処理の働きをうまくやってくれるようになるのです。

もともと玄米には豊富なマグネシウム(ミネラル)が含まれていたのですが、現在の日本食環境では、わざわざそれを精米して落として食べています。実にもったいないですね。

ではどんなものにマグネシウムを多く含まれているのか?これは、あるキーワードがあります。その名も「そばのひ孫と孫は優しい子かい納得」。

なんだか謎な暗号みたいですね。実はこれらにマグネシウムが多く含まれているんですよ。

  1. そ=そば
  2. ば=バナナ
  3. の=のり
  4. ひ=ひじき
  5. ま=まめ
  6. ご=五穀(雑穀)
  7. と=豆腐
  8. ま=抹茶
  9. ご=ごま
  10. わ=わかめ
  11. や=野菜
  12. さ=魚
  13. し=しいたけ
  14. い=いちじく
  15. こ=こんぶ
  16. か=かき
  17. い=芋
  18. なっ=納豆
  19. と=とうもろこし
  20. く=くるみ

また、市販されている水にもマグネシウムなどのミネラルは含まれています。ミネラルを多く含んだ水は”硬水”です。気軽に買える硬水といえば『evian(エビアン。硬度304mg/L)』ですね。

健康のために、硬水を飲むことを日課にしている方もいるようです。


血糖値を下げるコツ~余分な糖分を退治する習慣の改善

血糖値を下げよう

最後に、ちょっとした工夫で血糖値を下げるコツをご紹介しましょう。

いまは少し高めの血糖値だとしても、あなた次第でずいぶんと良くなるはずです。

また、これらのコツはあなたの「血液と血管」にもやさしくなれる習慣。将来に向けた元気にもおすすめです。

野菜から食べることで、吸収をおだやかに

野菜が持つ食物繊維が、血糖の上昇をおだやかにしてくれます。
ごはんのとき、食べる順番としては、野菜、汁物、タンパク質、そして最後に炭水化物という順番でとることです。

よく噛んで食べると、たくさん食べる前にお腹いっぱいに

あなたは、なぜ「お腹がいっぱいになった」と思うのか知ってますか?
実は胃の中にたくさんのご飯が入ったからではありません。糖分を十分取ると、脳にある「満腹中枢」が、お腹がいっぱいになったと判断するのです。

ただしこれには時間がかかります。糖分を先にたくさん食べると、満腹中枢が「いっぱい」と判断する前に、あまりにもたくさんの糖分を摂ってしまうのです。

そこで大切なのがよく噛んで食べること。

たくさん食べる前に「お腹いっぱい」と感じることで、食べる量をおさえることができます。

傾向として、やわらかいものはGI値が高め(血糖値が上がりやすい)。硬いものを食べることがポイントです。

食後はちゃんと歯磨きを!歯周病も動脈硬化の原因に

「歯周病」が「動脈硬化の原因」になる・・・あなたは知っていましたか?

実は糖分と歯周病にはこのような関係性があるのです。

  • 高血糖だと歯周病が悪くなりやすい
  • 歯周病があると高血糖になりやすい

つまり悪循環!「血液と血管」と同じですね。

しかも甘いモノは口の中を酸性にし、虫歯を作りやすくします。とくに間食に甘い物は避けるのがいいでしょう。

60歳以上の90%が歯周病ということですから、歯磨きとともに定期的な検診を受け、いつまでも元気な歯を保ちたいところですね。

毎食後のきちんとした歯磨きと寝る前の歯磨き!そして歯医者さんへの定期検診で、あなたの歯を大切にしてあげてください。

食後に運動して糖分を燃やす

運動することで、「脂肪が燃える」とあなたも聞いたことがあるでしょう。ご飯で摂った糖分を、運動して先に燃やしてしまうのです。

からだの中に入った糖分は、すべてインスリンが処理します。先に燃やしておけば、インスリン効果の手助けにもなります。

また、「老化は下半身からはじまる」と聞いたこともあるかもしれません。朝にウォーキングをすれば、糖分を燃やしながら下半身の強化にもつながります。

詳しくは生活・運動習慣の改善をご覧ください


糖分はおそろしい・・・健康への悪影響のまとめ

糖分の健康に対する悪影響についてまとめるとこのようになります。

  • 糖のとりすぎは健康に大きな影響を与える!
  • 食品で改善するなら、マグネシウムと低GI食品を中心にとるようにする
  • 食べるときのちょっとしたコツで習慣を改善するともっと良くなる!

あなたに「糖分の恐怖」を感じさせてしまったかもしれません。
もちろん、食べること自体は問題ありません。問題があるのは食べ過ぎと、それをなにも対策しないことです。

あなたが甘いものが好きであるなら、ご褒美に食べるなど工夫して、習慣の改善を心がけるといいでしょう。
※お医者さまから注意されている場合は、気をつけるようにしてください。

「糖尿病」という病気はよく知られていますが、これがさまざまな生活習慣病を呼び合併症を引き起こすとても怖いやつなんです。

残念ながら、これさえやれば正解!ということがないのが現状です。今回ご紹介した何を食べるのか、どう食べるのか、歯磨きや運動のほかにも、睡眠、タバコ、ストレスなど、いろいろと気をつけたいことがあります。

健康は難しいんですね。
そこで当サイトとしては、総合的な健康として「血液と血管」にやさしい習慣をおすすめしています。

「血液と血管」は、全身を巡る命の源です。物言わぬ臓器としても有名ですね。
今まで何もなかったのに突然!というのは、「血液と血管」を大切にしてこれなかった可能性もあります。

10年後も元気なあなたに向けて、少しでもお役に立てますと幸いです。

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